생리 중 운동해도 될까::생리 중에 하면 좋은 yoga

많은 여성들이 매달 생리로 육체적 정신적 고통을 겪는다.

여성의 50%의 여성이 생리통을 겪는다는 통계가 있다. 1일-3일 동안 무기력함을 느끼는 여성도 10%에 달한다. 얼마나 공포스러우면 히포크라테스가 묘사했던 ‘히스테리’라는 말이 자궁을 뜻하는 ‘hyster’에서 유래했다. (현재 히스테리는 어원에 대한 문제제기로 ‘연극성 성격장애’로 부른다) 생리통은 가벼운 통증에서부터 허리 통증, 울렁거림, 아랫배를 쥐어짜는 느낌, 구토, 실신까지 강도도 천차만별이다. 

 
생리통이 어떤 과정으로 만들어지는 건지 찾아봤다. 자궁 내막이 여성호르몬인 에스트로겐의 영향을 받아서 두꺼워지고, 이때 두꺼워진 자궁내막에 영양을 공급하기 위해 ‘나선 동맥’이 증식한다. 나선 동맥이 혈관 수축에 의해 수축하게 되면 증식된 자궁내막은 충분한 혈액을 공급받지 못하게 된다. 자궁내막은 ‘허혈 상태’에 빠지게 되고, 혈액공급은 갈수록 줄어들어 자궁내막은 괴사 한다. 이렇게 괴사한 자궁내막 조직이 탈락되어 떨어지는 것이 바로 ‘생리혈’이다.
이때 ‘프로스타글란딘’이라는 생리활성 물질에 의해 내장 또한 수축을 하면서 극심한 생리통이 나타나게 된다. ‘프로스타글란딘’은 강력한 ‘혈관 수축’과 ‘자궁 수축’ 작용을 하는 것으로 알려져 생리통의 원인으로 생각되는 물질이다. 일반적으로 생리 시작 12~36시간 전 ‘프로스타글란딘’의 농도가 올라가기 시작한다.

 

 

 

 

운동은 ‘자연 진통제’ 역할을 한다. 운동할 때 나오는 ‘엔도르핀’은 천연 마약 성분이다. 30분 정도의 운동으로 충분히 생리통 완화 효과를 볼 수 있다. 또한 정확한 원리는 밝혀지지 않았지만 운동이 프로스타글란딘 분비를 억제하는 것으로 추정된다. 따라서 생리 중에는 스스로 몸 상태에 따라 운동 강도를 조절하면 된다. 

 

 

진통제 복용

진통제는 나쁜 것이고 내성 생길까 봐 굳이 참고 버티는 사람이 많다. 내가 그랬다. 하지만 의사들이 유튜브에 그 오해를 풀어주는 영상을 많이 올렸고 이제 나도 아플 것 같으면 약을 먹는다. 진통제 중 비스테로이드성 소염진통제(NSAIDs)는 짧게는 몇 시간, 길게는 며칠 사이에 모두 간과 콩팥을 통해 분해되어 배출된다. 몸에 축적되거나 내분비 장애를 걱정하지 않아도 된다. 시중에서 ‘AAP 계열’과 ‘ASP계열’의 진통제를 구입하면 된다. ‘AAP계열은 타이레놀, ‘ASP계열은 아스피린이 대표된다. 이 중에 ‘AAP인 타이레놀은 프로스타글란딘의 생성을 억제해 주지 못한다. 그러니 ASP계열의 약을 먹어야 진통 효과가 있다. ’이부프로펜‘이나 ’나프록센‘이 들어 있는 약을 먹으면 된다. 바른 약 복용은 시간과 에너지를 아껴준다. 조금 지나면 괜찮을 거라고 과거의 나처럼 스스로를 힘들게 하지 말았으면 좋겠다. 조금 지나 괜찮아질 거면 처음부터 아프지도 않았다. 

 

 

생리 중 부상 위험

다만 운동을 할 때 몇가지 주의해야 할 점이 있다. 지나친 운동은 생리양을 줄이고 생리 후 자궁 출혈의 원인이 될 수 있으므로 강도 조절에 주의해야 한다. 또한, 생리 중 부상 위험이 높다는 연구결과가 있다. 한 스웨덴의 연구 조사에 생리 중 여성이 부상을 입기 쉽다는 사실을 발견했다. 이는 ’릴렉신relaxin‘이라는 호르몬과 연관이 있다. 릴렉신은 우리 몸에서 합성되는 생식호르몬 중 하나다. 임신 5개월부터 많이 나오고 생리 중에도 소량 분비된다. 릴렉신은 우리 몸의 인대조직, 혈관, 내장, 생식기 등 몸 전체에 쌓여 있는 ’콜라겐‘을 분해하는 작용을 한다. 즉, 연골 인대 조직이나 관절을 부드럽게 만들어 주어 골반을 이완시키고, 자궁이 수축되는 것을 방해하여 태아에게 좋은 환경을 만들어 주는 역할을 한다. 몸 전체에 작용하는 호르몬이기에 근육과 인대의 결합력을 약하게 만들어 임신 중이나 생리 중에 골반 틀어짐이나 허리 통증, 일자목 같은 여러 가지 척추질환을 가져온다. 임신 중 40%에 달하는 임산부가 ’전신 비대칭 증상‘과 각종 ’근골격계 질환‘을 겪는다. 임신 후기와 산후 6개월까지는 격력한 운동과 스트레칭에 주의를 해야 한다. 

즉, 릴렉신은 출산 시 몸을 유연하게 하는 호르몬인 셈이다. 이 호르몬이 생리 중에도 분비되기 때문에 생리 기간 중에 인대 등이 약화될 가능성이 있다. 그렇다고 이 때문에 운동을 안 할 이유는 없다. 위험이 있을 수 있다는 사실을 인지하고, 본인의 컨디션을 고려해서 하면 된다. 실제로 생리 중에 요가를 하면 유연성이 필요한 동작이 평소보다 더 잘된다. 잘된다고 과하게 하다가 치료를 받아야 할 수도 있으니 주의하라는 것이다. 

 

생리는 우리 몸에서 일어나는 현상이다. 따라서 몸의 상태에 영향을 많이 받는다. 몸의 균형이 깨져 있으면 우리 몸에서 일어나는 일들이 모두 자연스럽지 않게 된다. 자신의 몸에 시간을 쓸 수 있어야 몸의 균형을 잡고, 그래야 모든 것이 자연스럽게 잘 순환한다.

 

잘가라 생리통

• 생리통은 탈수증 때문에 악화되니 생리기간에는 물을 많이 마셔야 한다. (나도 바로 마셨다.)
• 당연하겠지만 스트레스를 받으면 생리통이 심해진다.
• 생리 중에는 체온을 낮게 유지하는 호르몬 단계가 있다. 따라서 복부나 허리를 따뜻하게 하면 도움이 된다. 40도의 보온 패치가 진통제만큼 효과가 있다고 한다.
• 복부 마사지도 도움이 된다.
• 통증이 너무 심하면 피임약을 먹는 것이 도움이 된다. 난 부작용 위험이 무서워서 복용해보지는 않았다.
• 부작용이 1도 없는 방법이 있다. 바로 채식을 하는 것이다!
• 생리 중에는 짠 음식, 알코올, 카페인, 설탕, 나쁜 지방을 피하고 철분을 보충할 수 있는 녹색채소, 부종과 염증을 감소시키는 아마씨, 그 외 비타민이 풍부한 식품이 좋다. 칼슘은 생리 중 근육 경련을 줄여준다. 참깨, 아몬드, 잎채소 등에는 칼슘이 풍부하다. 마그네슘도 경련의 고통을 덜어준다. 신경 및 근육 기능을 조절하는데 도움을 준다. 해조류, 견과류, 녹색채소를 먹으면 된다. 113명의 대학생을 대상으로 한 연구에서 ’붕소‘가 생리통 강도와 지속시간을 줄였다. 고농도의 붕소가 함유된 식품은 아보카도, 땅콩버터, 푸룬, 병아리콩, 바나나 등이 있다. (=채식을 하면 된다.)

 

생리 중에 하는 요가

요가 자세 중 머리를 바닥으로 향하는 자세는 피하는 것이 좋다. 이 자세는 생리혈이 나오지 못하고 역류해 자궁내막증을 유발하며, 생식기에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 자궁이 거꾸로 되면 자궁의 원인대가 늘어나 정맥을 눌러 자궁 쪽으로 피가 모이면서 오히려 생리량이 증가할 수 있다. 따라서 거꾸로 몸을 들어야 하는 어깨서기나 머리로 서는 시르사아사나는 피하는 것이 좋다. 수업 전에 요가선생님께 미리 귀띔을 해드리면 알려주실 것이다. 개인적으로 생리기간 중에는 인요가나 체어요가 등 이완 요가를 하는 것이 도움이 됐다.  

 

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출처 : https://brunch.co.kr/@maama/123#comment, 헬스경향(http://www.k-health.com)