[독서]스탠퍼드 교수가 가르쳐 주는 숙면의 모든 것::니시노 세이지

요듬,,,

잠을 많~이 자면 하루에 4시간...?

 

과거에 지독한 불면증을 앓고 숙면에 지대한 관심을 보여온 제가 

읽고 정말 유익했던! 숙면에 관한 책 리뷰

 

 

수면 시간을 시간 낭비로 여기면 안 된다
수면 시간만큼은 철저히 사수하고 깨어 있는 시간 중에서 시간 낭비를 줄여야 한다

너무나 소중한 잠....

 

 

수면은 방을 어둡게 하면 뇌가 자연스럽게 반응하는 수동적인 현상이 아니라 
뇌의 자발적인 활동을 통해 일어나는 현상이다. 
잘 먹고 운동하는 습관이 몸과 마음의 건강을 만들듯이 
수면하는 습관도 건강 및 풍요로운 인생과 직결된다 
또한 좋아하는 음식이나 잘하는 운동이 사람마다 다르듯이 수면에도 개인 차가 있다.



그래서 이 책에서는 이상적인 한 가지 방법을 강요하지 않고 
각자의 생활에서 자신에게 맞는 습관을 만들 수 있도록 최대한 폭넓게 소개가 되어있다. 

수면 시간은 유전적인 자질에 기인한다
짧게 자도 아무렇지도 않은 사람의 가족을 보면 

부모나 형제자매 중에도 짧은 수면 시간으로 충분한 사람이 많은 경향이 있다. 
p.28

잠은 저축되지 않는다 

다음 주에 일이 바빠서 잘 시간이 별로 없을 것 같으니 미리 자두는 것은 불가능하다

p.35

 

수면 부채

인간에게는 일정한 시간에 잠이 필요하며 

그보다 짧으면 부족한 분량이 쌓인다. 
즉, 수면의 빚이 생긴다 

 

수면 부족 상태에서 자신에게 적정한 수면 시간으로 돌아가는 데 3주가 걸린다 

일단 축적되면 수면 부족은 쉽게 회복되지 않는다 

그래서 부채가 되기 쉬운 것이다

p.50

이상적인 수면을 획득하기 위해서는 
1. 시간이 충분할 것 
2. 양질의 수면일 것
3. 개운하게 깨어날 것
p.54

 

숙면 황금시간

 

성장 호르몬이 오후 10시경부터 새벽 2시경에 활발하게 분비된다고 하는 경우가 있는데

사실 시간대에는 그다지 상관이 없으며

갓 잠이 들었을 때가 중요하다

 

-> 트립토판 영양제 추천

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슬기로운 불면생활::불면증, 숙면 하는 법

 

잠들지 못할 때는 억지로 자려고 하지 않는 것이 중요하다

p.59

 

잠이 오지 않는다고 느끼면

일단 일어나서 카페인이 없는 음료수를 마시거나

기분을 차분하게 가라앉히고 졸립게 할 것 같은 음악을 듣는 것이 좋다. 
이때 스마트폰을 들여다보거나 등을 환하게 켜지 않도록 주의

p.60

 

 

평소보다 2시간 이상 잔다면

원하는 만큼 잤는데 

평소보다 2시간 이상 잔다면 

수면 부채가 상당히 쌓여 있다는 뜻이므로 

평소에 수면 시간을 의식적으로 30분 늘린다 

 

 

 

나는 얼마나 잘 필요가 있을까 

하는 문제의 답을 밖에서 찾으려 해서는 안 된다 

다른 사람의 수면 시간과 비교하지 말고
몸이 목소리에 귀를 기울이자 

자신의 최적 수면 시간을 스스로 찾아내는 수밖에 없다. 
자신에게 필요한 수면 시간은 자신의 몸 속에 있다. 
p.62

 

 

낮잠은 오후 3시 이전 30분 이내

낮잠 시간은 20분 정도가 좋다.

낮잠은 30분 미만이 좋다고 말하는 이유는 

수면 시간이 그 이상 길어지면 깊은 잠에 들어서 일어났을 때 수면 관성이 나타날 가능성이 높기 때문이다. 
또한 저녁까지 오래 자면 수면 압이 낮아져 밤에 졸리지 않아 취침 시간이 늦어지기 쉬우며 

밤에 잘 때 처음에 깊은 수면 사이클이 나타나지 않게 된다. 
p.64

잠에서 깨어났지만 일어나지 않고 또 자는 것을 '두 번 자기'라고 하는데

흔히 두 번 자는 것은 좋지 않다고 하지만

두 번 자는 것 자체가 나쁘다기보다는 두 번 잠들 수밖에 없는 평소의 수면 상태가 문제다
적절하게 두 번 자기를 한다면 잠의 질을 향상시킬 수 있을 것이다. 
p.66

 

 

처음 눈을 떴을 때 기분이 개운하지 않다면

수면 사이클에서 좋은 기상 타이밍이 아닐 가능성이 있다. 
그럴 때는 개운하게 깨어날 수 있는 타이밍까지 조금 더 잔다

한 번에 개운하게 깨어나지 못한다면 

나쁜 타이밍에 눈을 떴기 때문이므로 

20분 정도 간격을 두면 개운하게 깰 수 있는 상태로 넘어갈 확률이 높다. 

 

분할 수면

 

<창가의 토토>로 유명한  구로이야나기 데스코는

나이를 먹으면서 밤늦게까지 공부하는 것이 점점 힘들어졌다고 한다

그래서 밤 10시에 잠들었다가 새벽 2시경에 일어나 공부를 한 뒤

새벽 5시경에 다시 한 번 잠자리에 들어서

오전 10시 경에 일어나는 생활 패턴으로 바꿨더니 

컨디션이 매우 좋아졌다고 한다 

이것이 바로 분할 수면이다. 

 

한숨 자서 생산성이 높아졌을 때 대사를 외우고 다시 자면 기억하는 데도 도움이 될 것이다. 
나는 분할 수면이 고령자에게 매우 적합한 수면법이라고 생각한다 

고령이 되면 좀처럼 긴 시간 동안 자지 못하게 되는데
애초에 두 번으로 나눠서 잔다고 생각하면 중도 각성에 대해 고민할 필요도 없다. 
p.70

 

 

 

숙면에 필요한 햇빛

정확한 주기를 알지 못했지만

인간의 평균적인 하루 주기 리듬이 24시간이 아니라 약 12분 정도 더 걸린다.
하루에 12분 밖에 차이가 나지 않더라도

그대로 내버려 두면 한 달 뒤에는 6시간이나 차이가 벌어진다. 
그러다 보면 밤 다시 바뀌어 버린다

 

그래서 생체 시계는 수시로 오차를 조절하는 기능이 있는데 

가장 강력한 요소가 바로 빛 그중에서도 햇빛이다.
p.78

 

빛을 쬐는 시간 빛을 쬐는 시간 파장 타이밍 등이 생체 리듬에 영향을 주지만 

그중에서도 가장 중요한 것은 빚을 쬐는 시간과 타이밍이다. 
p. 83

 

숙면에 필요한 체온

수면의 중요한 열쇠인 체온은 체감하는 체온이 아니다. 
손발의 피부 같은 몸의 표면 온도가 아니라 심부 체온이라는 몸 내부의 체온이다. 
꿀잠의 비결은 바로 심부 체온에 있다. 
p.85

 

수면 리듬은 여름과 겨울이 다르다 

여름이 되면 일찍 일어날 때가 많고 겨울이 되면 가급적 늦게까지 자고 싶어진다. 
이것은 자연스러운 리듬이다.

 

 

숙면에 필요한 식사

식사도 신체 리듬을 조절하기 위해 중요한 요소 중 하나다 

특히 아침 식사는 체내 시계를 조절하는 데 필수 조건이다. 

 
섭식 행동은 수동적이면서도 시동이 늦게 걸리는 체내 시계를 활성화시키는 데 효과가 있다. 
입에 넣고 씹고 삼키는 운동 자체가 몸을 각성시켜서 아침이 됐으니 활동을 시작하자는 신호가 되는 것이다.

음식을 씹는 행위는 뇌를 자극시킨다 

영양이 보급됨으로써 체온이 높아지면서 활동을 개시할 준비가 갖춰진다. 
아침 식사를 하지 않으면 몸이 깨어나지 않는다 

아침 식사는 몸의 자명종 시계라는 의미도 있다. 
p.97

 

 

숙면에 필요한 운동

현대인의 업무는 뇌를 혹사시키는 반면 

몸은 그다지 사용하지 않는다 

뇌는 피로를 느끼지만 몸은 그다지 에너지를 사용하지 않기 때문에 대사 균형이 무너진다. 
낮에 활발하게 활동하지 않으면 몸은 수면을 포함해서 휴식 모드에 들어가려 하지 않는다

밤에 잠이 들지 못하는 것은 낮 동안의 운동량과도 관계가 있다. 
좀 더 정확히 말하면 그 시작은 아침부터다 

아침에 신체 내부의 체내 시계를 확실히 깨우고 낮에는 활동량을 높이는 생활 패턴으로 바꿔 나가야 한다 

고령자도 마찬가지다

낮과 밤의 활동의 강약을 조절하는 것이 중요하며 낮에 충분히 활동할 때 제일 높은 수면을 취할 수 있다. 
p.98

체내 시계를 바로잡기 위해서 반드시 지켜야 할 습관 
1 일정한 시각에 일어난다 

2 아침에 일어나면 아침 햇살을 받는다
아침 햇살을 가장 좋은 자명종이다.
최대한 많이 쐬자

3 아침 식사를 한다

 4 낮에는 충분히 활동한다

 5 체온 변화를 의식한다.

6. 밤에는 가급적 강한 빛을 쐬지 않는다.
일반적인 침대등도 멜라토닌의 합성을 방해하는 것으로 보인다. 

7 규칙적인 생활을 의식화한다

 

 

 

점심시간의 졸음 

점심식사로 인해 뇌로 향하는 혈액의 흐름이 감소하기 때문에 

하지만 사실 그보다는 체내 리듬의 문제다 

점심 식사를 하든 안 하든 각성 수준이 떨어지기 쉬운 시간대이다.

그러니 점심은 적당히 먹는 편이 오후의 업무를 위해 좋을 것이다. 
오후 슬럼프를 극복하기 위해서는 각성 계열의 신경 전달 물질을 활발하게 분비시키면 된다 

(예를 들어 씹는 행위) 

점심식사도 많은 양을 먹기보다 꼭꼭 씹어서 먹으면 뇌에도 좋고 소화에도 좋다.
p.125

 

 

얼죽아 노노 뜨아 예스예스

 

찬 음료를 마시며 정신이 번쩍 드는 것 같은 기분이 들지도 모르지만 

몸이 심부체온을 높이는 편이 활동량을 높일 수 있으므로

따뜻한 상태로 마시는 편이 더 나은 효과를 기대할 수 있다. 
p.126

 

 

그렇다면 저자의 수면 루틴은?

 

평소 생활을 단순하게 하고 밤 10시쯤 자서 아침 5시 경에 일어난다
아침에 3시간이 하루 중 가장 일이 잘 되는 시간대이므로 이 시간만큼은 반드시 확보한다

그래서 이 시간을 희생하지 않기 위해 그리고 7시간의 수면을 확보하기 위해 밤에 일찍 잔다. 
p.129 

 

이렇듯 어떤 시간대를 최우선으로 확보하고 싶은지를 생각하면 

그 시간을 확보하기 위해 하지 말아야 할 것을 선별하기도 쉬워진다.
p.130

훌륭한 결과를 낸 사람일수록 수면을 무시하지 않는다 

 

책임감을 강하게 느끼는 사람일수록

'지금 잠이나 자고 있을 때가 아니야'라는 심리가 강하게 발동해 잠을 새우는 경향이 있다. 
그러나 가장 피해야 하는 행동이다. 

그럴 때일수록 충분히 수면을 취해서 판단력이 무너지지 않도록 할 필요가 있다.
잠을 안 자는 것은 오히려 역효과를 낸다. 
p.134 

 

수면의 5가지 역할 

1 뇌와 신체의 휴식을 준다. 
2 호르몬 균형과 자율신경을 바로잡는다

3 기억을 정리하고 정착시킨다 

4 면역력을 높이며 병을 물리친다
5 뇌의 노폐물을 제거한다

p.137

 

수면과 체중

수면이 부족하면 랩틴(식욕 억제 호르몬)이 잘 분비되지 않는다

위에서 분비되는 그렐린(Ghrelin)는 식욕을 증진하는 호르몬이 있는데

수면이 부족하면 그렐린의 분비가 활성화된다
수면 시간이 짧으면 살찌기 쉽다는 사실이 여성에게서는 특히 두드러지게 나타난다
p.142

부적절한 수면 시간은 비면율뿐만 아니라 사망률도 증가시킨다.

p.146

성장 과정에 어린이에게 수면 장애나 수면과 관련된 문제가 있으면 뇌 발달에 이상이 발생할 수 있다. 
ADHD로 진단받았는데 알고 보니 수면 모호흡 증후군이었고 이를 치료했더니

ADHD로 생각했던 증상이 개선되는 사례도 다수 보고되었다. 
p.152

 

 

수면과 노화

 

나이가 들면 체중 조절이 제대로 되지 않는다
열이 혈액순환이 좋지 않아 열을 방출하는 기능이 쇠약해지기 때문이다.
또한 내장 기능이나 근육의 쇠퇴로 열을 생산하는 기능도 약해진다. 
성장 호르몬의 분비도 줄어들며 멜라토닌의 분비도 감소한다 

빛 감수성도 쇠퇴한다
잠이 잘 들지 않는다

그리고 최초의 깊은 피 램수면이 잘 출연하지 않는 수면 패턴이 되어 도중에 깨어나기 쉽다
건강하려면 잠을 충분히 자야 한다면서 저녁 8시부터 잠을 자면 새벽 2-3시에 일어나는 눈을 뜨게 된다.
젊을 때처럼 잘 수 없으니 자신에게 맞는 수면 기술이 필요하다

그리고 이를 위해 규칙적인 생활, 목적이 있는 하루하루를 보내는 것이 가장 중요하다

p.154

 

나이가 들수록 실내 온도도 신경 써야 한다

에어컨이 몸에 좋지 않다며 에어컨을 켜고 자는 것을 꺼리는 사람이 있는데 

나이가 들수록 체온이 잘 내려가지 않기 때문에 

더워서 잠을 이루지 못하는 가능성이 훨씬 높아진다.
밤새 켜놓지 않더라도 잠자리에 들기 조금 전부터 에어컨을 켜서 실내 온도를 낮추고

한두 시간 뒤에 꺼지도록 타이머를 설정해 놓으면 잠들기가 수월해진다. 

나이가 들면 조금만 자도 된다는 것은 잘못된 인식이다.

밤에 오래 자지 못할 때는 가볍게 낮잠을 자서 뇌를 쉬게 해주면 된다 

다만 멍하니 있다가 문득 정신 차려 보니 조는 것 같은 어중간한 수면과 

30분 동안 누워서 능동적으로 취하는 낮잠은 잠의 질에서 큰 차이가 있다.
나이를 먹을수록 점점 수면 주기가 나빠지므로 수면의 질을 높일 방법을 궁리해야 한다

p.157

 

숙면을 위한 투자

최적의 침구 소재는 가볍고 보온성이 높으며 곰팡이 걱정이 적은 것이다. 
어른은 하룻밤 동안 한 컵 정도의 땀을 흘린다

땀을 흘림으로써 피부에서 열을 방출해 심부 체온을 낮추는 것이다.

침구에 대한 취향은 사람마다 다양하겠지만 

잘 때는 열 방출이 잘 되는 것이 바람직하므로 

우수한 통기성이 중요하다 

매트리스와 요 이불 베개 혹은 잠옷도

자연스러운 체온의 변화를 방해하지 않는 통기성이 좋은 것

땀을 흘리면 금방 흡수해 주는 흡수성이 좋은 것이 가장 좋다

신슐레이트 소재

p.173

 

베개도 수면의 질을 높이기 위해 중요하다

p.174 

-> 경추베개 추천 

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수면은 뇌를 진정시키는 작용을 함으로 물리적으로도 뇌를 시켜주는 편이 좋으며 

어버이날 선물 추천_거북목 교정::시셀 경추베개 후기

 

뇌를 시키면 수면이 촉진된다 통기성이 좋아 열이 빠져나가게 하는 소재 

p.174 

 

고반발성 매트리스, 통기성이 좋은 침구를 선택 p.163

심부 체온을 효과적으로 낮출 수 있다면 잠이 잘 오고 수면의 질도 높아진다.

입욕을 하면 심부 체온도 상승하고

심부 체온은 피부 온도에 비해 잘 낮아지지 않는다 

일단 상승한 심부체온이 원래의 심부체온 이하로 내려가지 않으며 숙면으로 이어지지 않는다

특히 입욕 직후에 가슴 부위에서 땀이 난다면 자려고 해도 잠이 잘 오지 않는다
요컨데 잠자기 좋은 시점은 목욕을 마치고 나온 직후가 아니라 90분 정도 지난 후다

그러므로 자고 싶은 시간에서 90분 전에는 목욕을 마치는 것이 좋다. 
샤워만 한다면 체온은 변화가 그다지 없으므로 수면 효과를 기대할 수 없다.

수면의 질을 높이고 싶다며 샤워하기보다 족욕을 하는 편이 효과적이다. 
피부 온도를 높이고 열 방출이 잘 되게 함으로 몸 전체를 뜨거운 물에 담그지 않아도 심부 체온이 낮아진다. 
냉증이 있는 경우 발이 차서 잠이 안 온다며 양말을 신고 자는 경우가 있는데 이것도 주의해야 한다 

사실은 역효과를 보이기 때문이다.

족욕으로 발을 데워서 혈관을 열어 열이 잘 방출되도록 만든 다음 양말을 신지 않고 자는 편이 좋다. 
자기 전에 이불 속을 데워 놓아도 좋다. 
마사지를 해서 혈액순환을 좋게 하고 운동 부족인 사람은 몸을 움직여서 신진대사를 활성화하는 것이 중요하다

한편 추운 겨울에는 아침에 일어나기가 힘들다고 느낀다 

낮은 실내 온도가 신부 체온의 상승을 방해하기 때문이다.
이는 일어나기 1시간 전에 난방이 들어오도록 타이머를 설정해서 방을 데우는 방법으로 간단하게 개선할 수 있다. 
실내 온도가 심부 체온이 오르는 것을 도와주므로 일어나기가 수월해진다. 
p.170 

 

 

저녁 식사는 잠들기 2~3시간 전에 끝마친다
소화 활동은 진정되었지만 공복 느끼지 않는 상태에서 잠을 자기 위해서는 

잠자리에 들기 2~3시간 정도 전에 저녁 식사를 마쳐야 한다 

p.179 

 

뇌의 스위치를 꺼서 잠은 세계로 들어가기 쉽게 만드는 키워드는 

단조로움과 지루함이다 

단조롭고 지루하다는 느낌이 수면을 유도하는 것이다.
잠에 들기 전에는 음악이든 책이든 단조롭고 지루해지게 하는 것이 좋다. 
몸이 리듬을 타고 싶어지는 음악 재밌어서 계속 읽고 싶어지는 책은 낮에 즐기고 취침 전에는 피하자
수면 욕구가 높아지는 리듬을 촉진하려면 정해진 흐름에 따라 생활하는 것이 중요하다

일정한 패턴에 따라 저녁 시간을 느긋하게 보내고 일정한 시각이 잠에 드는 식으로 늘 똑같은 과정을 반복하는 것이다.
어른도 잠들기 위한 좋은 조건을 다양하게 갖고 있으면 더욱 쉽게 잠들 수 있다. (예로 끌어안고 자는 베개)
p.184 

 

편안함을 느끼게 해주는 아로마 

긴장을 풀어주는 음악이나 파도 비, 시냇물, 소리, 편안한 촉감의 침구나 잠옷 머리 마사지 호흡법도 마찬가지다
p.184

 

기본적으로 알람을 두 번 올린다

오전 7시에 꼭 일어나야 한다면

첫 번째 알람은 6시 40분에 맞춰 놓는다

이때 첫 번째 알람 소리는 작게 설정한다

첫 번째 알람 소리에 금방 일어나지 못한다면 아직 깊은 수면 중이라고 생각할 수 있는데
알람 소리를 크게 설정해 깊은 수면을 중단시키면 개운하게 눈을 뜰 수 없다. 
그래서 수면이 얕아지는 시각을 예상해 20분 정도 간격을 두고 

두 번째 알람을 7시에 맞춰 놓는다 

두 번째 알람 소리는 크게 설정한다 

이렇게 하면 첫 번째 알람이 그다지 스트레스가 되지 않는다 

시험 삼아 첫 번째 알람과 두 번째 알람의 간격을 15분이나 30분 등으로 바꿔 설정해 봐도 좋다.
첫 번째 알람 소리 금방 일어날 수 있다면 상쾌한 기분으로 개운하게 깰 것이다. 
일어나고 싶은 시각보다 일찍 일어났으므로 

느긋하게 아침 식사를 하든가 가벼운 체조를 하는 등 시간을 의미 있게 보낼 수 있다. 
자율신경도 교감 신경의 우위가 되며 마음에도 여유가 생긴다 선장도 잘 자면 좋다 

p.186

불면증 인지행동 요법 

불면에 시달리는 사람 중에는 섬세하면서 기분을 빠르게 전환하지 못하는 유형이 많다.

 

인지 행동 요법은

스트레스가 지나치게 쌓이기 쉬운 일상에서 불만이나 걱정거리 부정적인 기분을 오래 끌고 가지 않도록

현재 행동 패턴을 파악해 생활 습관을 개선할 뿐 아니라 사고의 습관을 재검토하게 한다

p.238