슬기로운 불면생활::불면증, 숙면 하는 법

감사는 수면의 질을 높이고, 잠은 통증을 줄인다. 통증이 완화되면 기분이 좋아지고, 기분이 좋아지면 집중하기나 계획 세우기가 잘된다. 집중과 계획 세우기는 의사결정에 도움을 주고, 결정을 내리면 불안이 줄고 즐거움이 늘어난다. 즐거워지면 감사할 일이 더 많아진다. 이렇게 다시 돌고 돌며 상승 나선의 추진력이 점점 커진다. 즐거운 마음이 들면 운동을 하거나 사람들과 어울릴 가능성이 더 커지고 이 역시 다시 더 큰 행복으로 돌아온다.  앨릭스 코브, 「우울할 땐 뇌과학」, 심심(2018), p300

 

 

어렸을 때는 서서도 잘 수 있었다. 잠이 참 많았다. 그러다가 대학생이 된 이후에는 가끔씩 잠이 잘 안 오거나 일찍 깨버릴 때가 있었다. 최근 잠을 잘 자지 못한다. 그래서 내가 그동안 숙면을 위해 했던 노력들을 다시 해보고 있다. 불면으로 고생하는 분이 이 글을 읽는다면 조금이나마 도움이 되길 바란다. 

 

 

우선 여러 가지 방법들을 소개하기 앞서서 불면에 가장 중요하다고 생각하는 부분이 있다. 바로 불면에 대한 나의 태도이다. 불면증 환자는 자기 전과 자는 동안에 스트레스 호르몬이 증가한다. 스트레스는 숙면을 방해한다. 불면이 스트레스를 주는 것은 당연하지만 악순환의 연결고리를 끊기 위해서는 불면에 대한 관점을 바꾸는 게 좋다. 이게 나에게는 도움이 되었다. 

처음에는 당연히 힘들었다. 잠을 못 자니까 삶의 질이 떨어지고 면역력도 떨어져서 여기저기 아팠다. 하지만 불면증이 나에게 괜히 온건 아니라고 생각하며 노력했다. 불면의 시간 덕분에 다른 사람보다 사용할 수 있는 시간이 더 많았다. 사실 다시 찾아온 불면 덕분에 시간적인 여유가 생겨서 블로그를 시작할 수 있었다. 무리하지 않는 선에서 그 시간들을 잘 활용하다 보면 어느새 숙면의 길로 갈 수 있다고 믿는다. 

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영양제

내가 먹고있는 영양제들

영양제는 수면제를 제외하고 가장 큰 효과를 봤다.

 

테아닌

테아닌은 녹차에 많이 함유되어 있다. 긴장완화나 신경을 안정시켜주는 효과가 있어서 내가 예전에 즐겨 먹던 슬로우카우라는 음료에도 들어있다. 내가 테아닌을 직접 구입해서 먹게 된 계기는 카페인 때문이다. 나는 카페인 부작용으로 커피를 마실 수 없다. 그런 내게 누가 테아닌이 길항작용으로 카페인의 활성을 억제해준다고 알려줬다.  먹어 본 경험으로는 사실 이걸 먹는다고 카페인 부작용이 사라지지는 않았다. 그래도 약간의 효과가 있었다. 이 글을 쓰려고 좀 더 찾아보니 테아닌의 길항작용 때문에 다른 영양소와 같이 먹으면 효과가 상쇄된다고 한다. 주로 다른 영양제와 같이 먹었는데 앞으로는 따로 섭취해야겠다. 

 

마그네슘

마그네슘은 노화를 촉진하는 활성산소 작용을 차단하는 역할을 하기 때문에 저녁시간에 먹으면 좋다는 추천을 받아서 저녁 8시 이후에 먹고 있다. 또한 세로토닌과 멜라토닌과 관련이 있어서 숙면에 도움을 주는 영양소이다. 또한 마그네슘은 칼슘과 궁합이 잘 맞아 혼합된 제품이 많으니 편하게 함께 섭취할 수 있다. 

 

트립토판

트립토판은 잠드는 데 걸리는 시간을 단축시키고 수면의 질을 개선해준다고 한다. 

트립토판으로 인해 합성된 세로토닌이 멜라토닌 분비에 관여하는 호르몬이기 때문이다. 세로토닌은 행복한 기분과 관련이 있는 호르몬이다.

 

비타민D

비타민D는 계절성 우울증과도 연관성이 있다고 하여 일이 바빠 햇빛을 보기 어렵거나 장마철에 간헐적으로 먹고 있다. 

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수면제

18년 여름에 처방받아먹었다. 먹으면 4시간에서 5시간 정도는 잘 수 있었다. 의사 선생님이 내가 수면상태가 좋아질 때쯤 수면제는 내성이 있다고 말씀해주셨다. 괜찮아지고 바로 복용을 중단했다. 최후의 수단으로 사용하길 권하지만 그래도 수면제 덕분에 잘 잤고 지금의 건강한 내가 있다. 

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아로마 오일

망원동에서 우연히 구입했다.

향을 테스트해보고 선호하는 것으로 고르면 된다. 나는 시트러스 계열의 아로마 오일을 좋아한다. 마침 마음에 드는 오일의 효과에 숙면이라고 적혀있었다. 

손바닥에 한두 방울 떨어트린 다음에 비벼서 손바닥을 코에 대고 숨을 크게 들이쉰다. 그리고 남은 것을 목과 귀 주변에 바르고 잠자리에 들면 된다. 향을 맡는 순간 마음이 차분해지고 오늘은 잘 잘 수 있을 것 같은 기분이 든다. 

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안대, 아이필로우

도시에서 살아야 하기 때문에 저녁에도 주변은 늘 밝다. 저녁에 빛에 노출되는 것은 숙면을 방해하기 때문에 잘 때 안대를 착용한다. 아이필로우는 요가원 선생님이 선물로 주셨다. 아이필로우 속에 곡물과 아로마 오일 향기가 난다. 안대도 아이필로우도 좋지만 저녁시간에 방 조명이나 핸드폰 밝기를 조절하는 것이 도움이 됐다. 실내에서 선글라스를 쓰는 것도 도움이 됐다. 

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명상

명상은 저녁보다 아침에 하는 것이 더 좋다고 한다. 불면 덕분에 시작한 명상이 이제 아침 루틴이 되었다. 이제는 잠을 잘 못 자도 습관이 되었는지 눈을 뜨면 마냥 기분이 좋다. 새로운 하루가 시작된 것에 감사하고 기분 좋을 수 있어서 감사하다. 초반에 도움받았던 명상 영상을 첨부한다. 

https://www.youtube.com/watch?v=8Zcqn-KVXZQ&list=PLScp1aFGQ5TXBqfLE-mQ33SCSCEKvRmrD&index=18

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마사지

마사지는 세로토닌을 30퍼센트 정도까지 끌어올린다는 연구가 있다. 마사지를 받으면 이 세로토닌과 도파민이 증가하고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 줄어 숙면에도 도움이 된다. 마사지는 엔도르핀을 활성화시켜서 통증을 줄여주기도 한다. 마사지를 받는다는 것은 능동적으로 행복을 찾는 일이다. 나는 마사지받는 것을 매우 좋아한다. 감사하게도 동네에 단골 마사지샵이 있다. 너무 추천하고 싶은데 블로그에 올리지는 않을 것 같다. 나만 알고 싶고, 예약하기 어렵고 싶지 않아서다. (사실 그런 걸 걱정하기에는 내 글을 읽는 사람이..☆로 없다)

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출처

http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=glflt00&logNo=221296656496

, 앨릭스 코브, 「우울할 땐 뇌과학」, 심심(2018), p210,270,300